每天走一万步就能健身?运动专家:看步数没用!

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发布时间:2017-12-01 01:57

现在,健身app和运动手环越来越火,现代人默默开始了一场走路“大PK”,很多人每天都以超过一万步而感到自豪。但是,千万别以为走了一万步就等于走上了健康大道,说不定根本没达到对健康有益的效果!

指导专家:浙江省体科所全民健身研究中心主任 安平

走路的N种走法,你知道吗?

走路可以说是最简单易行的有氧运动,因此也被称为“心脏健康之路”。但走路也分不同的走法,效果自然也不一样。

1、散步

散步的步伐、动作比较随意,速度比一般走路还慢,一般是3.5公里/时。

散步的健身效果并不明显,但也是可以活动一下筋骨的,适合年纪大、行动不便但能行走的人等。

2、走路

速度稍快一点是走路,速度按个人的习惯,呼吸不受影响,通常为4-4.5公里/时。

健身效果要看行走的时间,一般超过30分钟可视为达到轻微运动量。

3、快走

快走的步伐比一般走路较大些,一般是5.6-6.5公里/时。

快走速度较快,也会配合手臂动作,呼吸上感觉明显,能轻易达到每天运动强度量的标准。

4、暴走

暴走一般每小时能完成6.5~7公里左右。

长时间坚持不容易,要视个人的心肺能力及肌耐力做调整。

5、竞走

竞走一般都是专业运动员练的,其速度取决于步频和步长。

普通走路每分钟约为100-120步,而竞走可达180-200步。

一万步中,你走对了几步?

安主任表示,就算你每天走一两万步,假如没有速度和强度,走路对健身并没有多少意义。

走路锻炼时,虽然步行快慢因人而异,但至少要达到中等强度,即年轻人每分钟走130-135步左右,中年人每分钟走120步左右,60岁以上老人走100步左右,连续走上半小时。

检测运动是否达到“中等程度”,有2种方法可参考:

① 心率

用腕表、心率带等可穿戴设备来监测,记住两条公式即可:

中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%~80%

最大心率=220-年龄

运动时可以通过心率来自我监测运动强度。

②“谈话试验”

走路健身时说话很自然,说明强度比较小;

呼吸急促、伴有气喘,属于中等强度;

如果不能完整交流,则属于大强度了。

你的走路姿势正确吗?

走路的姿势也有讲究,如果你走路时拖着脚、低着头、内外八字……这样不但难看,还容易引起疲劳,导致腿、背部疼痛,甚至损伤某些部位。

正确的姿势是抬头挺胸收腹,目视前方,手臂紧贴身体两侧,前后摆动。

安主任说,走路有惯性,习惯了是感觉不到自己步态到底好不好的,但走久了就会有反应。如果正常就恢复比较快;如果不正常,不仅恢复慢,足底还会痛,甚至水肿。

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